주은연의 편안한 잠, 건강한 삶 3강 리뷰

건강한 잠을 위한 생활수칙

 

규칙적인 수면각성습관이 제일 중요하다.

오전 동안에 충분한 빛 노출을 하고 야간에는 강력한 빛 제한을 하는 것이 굉장히 중요하다.

생체시계가 24시간 주기로 움직이려면 처음에 세팅을 시키는 것이 밝은 빛이다.

지구는 자전이 24시간이다.

아침에 밝은 빛에 노출되지 않으면 자는 시간이 늦어지거나 정확하지않아진다.

선글라스를 끼지말라는 것은 그 기능을 없애기 떄문이다.

자고 깨는 리듬과 온도조절, 신경 내분비 호르몬과 정신적인 각성도 조절하게 되고 그 날 밤의 멜라토닌도 조절시킨다.

빛은 강력한 뇌시계를 리셋팅시키는 요소이다.

취침 전 세시간은 완전히 끄게하는 것이 중요하다.

자연광에는 모든 색깔의 스펙트럼이 다 들어있다.

아침에는 잠을 일찍 깨우려면 파란 빛 나오는 라이트를 쓰는 경우도 있다.

어차피 블루라이트가 없어도 야간에 스마트폰을 가까이 본다면 똑같다.

블루라이트컷이 그다지 수면에 도움을 주지않는다.

화장실 불이 하얀 빛으로 가면 블루라이트가 많다.

그럴 경우는 붉은 전등을 화장실에 두는 것이 그나마 이롭다.

아침에 야외에 나가서 빛 노출을 할 시간이 없으면 블루라이트는 인공광을 쓸 수도 있다.

세 번 째는 운동이다.

운동은 매우 중요하다.

골프 치는 것은 레저이고 주중에 3번 할 수 있는 약간 땀이 날 정도의 운동이다.

산책하듯이 걷는 것은 여기 운동에 치지않는다.

밥 먹는 시간을 일정하게 해야한다.

한 끼를 먹든 두 끼를 먹든 같은 시간에 먹어야한다.

음식이 들어가면 위산 같은 효소가 나온다.

그 효소가 나오면 내 몸은 아침이구나 하고 깨게된다.

야식을 10시에 하고 11시에 자면 피곤한 몸만 갖고 자게되고 그 잠은 숙면이 될 수 없다.

 

저녁 숟가락 내려놓고 잘 때까지의 시간이 세네시간은 보장되어야한다.

그 시간 동안은 과일, 디저트 포함해서 아무것도 안 먹는게 좋다.

숙면이 안되는 것 같으면 아침 10시 전에 홍차나 커피든 한 잔만 마시라고 이야기한다.

술은 잠을 얕게하고 렘수면을 억제해서 수면호흡장애 악화시키고 뇌를 망가뜨린다.

숙면을 돕는 최고의 음식은 금식이다.

 

오후 커피를 가지고 퇵근 시간 때까지 견디는데 12시~2시 사이가 리듬이 떨어지는 시간이다.

점심까지 백반으로 먹으면 식곤증이 아주 심하다.

그 시간에 먹는 커피는 그 날 밤의 수면을 망가뜨린다.

차라리 그 시간대는 30분 이내의 낮잠을 자는게 훨씬 더 유익하다.

최근엔 건강기능식품에 대한 선전도 많고 그 쪽의 비즈니스가 어마어마하다.

건강기능식품은 의약품이 아니다.

엄격하게 부작용이나 용법에 대해서 검증되지 않은 것이다.

왠만하면 검증되지않은 그런 기구나 식품은 자제하시기를 권유드린다.

수면일기를 작성하는 방법도 있다.

다음 날 아침에 일어났을 때 몇 시에 잠들었고 잠드는데 몇십 분이 걸렸고 자다가 몇 번 깼고 실제로 잔 시간을 표시하고

본인이 먹었던 아침, 점심, 저녁 식사와 술이나 약 같은 것과 운동들을 자세히 기록하면 피드백 받을 수 있는 좋은 도구가 된다.  내가 몇시간을 자건 다음날 졸리지않는 나의 적정 수면을 찾는게 굉장히 중요하다.

본인이 잘 수 있는 가장 이른 시간을 정해서 그걸 주중과 주말 동일하게 준수를 해야한다.

수면유도제를 사서 마시는 것은 바람직하지 않다.

의사의 처방 없이 아무때나 수면제를 먹으면 오히려 혼란을 가져올 수가 있다.

꾸준하게 했음에도 불구하고 여전히 잠의 질이 안좋고 다음 날 너무 피곤하다고 판단된다면 수면클리닉에 방문하여 수면다원검사를 해보길 권한다.

수면의 질을 평가하는 가장 정확한 평가방법이다.

 

리뷰

 

생체시계를 일정하게 유지시키는게 중요하다는 것을 느꼈고 우리가 평상시에 알고있지만 잘 지키지 못하는 습관들읊

평소에 교정해나가는 것이 숙면과 건강에 꼭 필요하다는 것을 느꼈다.